失眠癥如何預(yù)防

發(fā)布時(shí)間：2015-09-06 18:41 來源：互聯(lián)網(wǎng) 作者：佚名編輯：婷婷 198人關(guān)注

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摘要:失眠癥，足身心疾病常見的癥狀之一，有人以為失眠是一種精神上的疾病，但實(shí)際上引起失眠的原因很義雜，但絕非是“精神病”。

失眠癥如何預(yù)防

失眠癥，足身心疾病常見的癥狀之一，有人以為失眠癥是一種精神上的疾病，但實(shí)際上引起失眠癥的原因很義雜，但絕非是“精神病”。根據(jù)多項(xiàng)的研究統(tǒng)計(jì) 指出，九成以上的成年人，一個(gè)人一生中至少會(huì)有一次以上失眠癥的經(jīng)驗(yàn)，而且有一成以上的成人曾有嚴(yán)重失眠癥的困擾:此外，由于生活愈來愈發(fā)達(dá)，生活步調(diào)更為緊張與忙碌，失眠癥的人數(shù)與情況也變得愈多。但是.因?yàn)樘厥庠蛞鸲虝盒缘乃哒系K.都稱不上是真正的失眠癥，更不是所謂的“精神病”。許多自認(rèn)失眠癥的患者中.其實(shí)只有極少數(shù)是因精神疾病引起的失眠癥，而且人部分的失眠癥者的精神狀態(tài)都屬于正常范圍，因此沒必要妄加揣測(cè)。

一、睡前將白天的事情與衣服一起脫下

我們不是因?yàn)榫o張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的，記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題，清理自己的憤怒，委屈和妒忌這些負(fù)面情緒，因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計(jì)劃，最好想些愉快的事。

二、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音--最好的治療失眠癥的方法

與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠癥的功效，它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張，不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放松，如果這些都不起作用，那就打開電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會(huì)使你昏昏欲睡。

三、溜狗

首先，與四條腿的朋友交流會(huì)大大降低神經(jīng)緊張，第二，無論你愿不愿意，晚上你得領(lǐng)著它去散步，睡前半小時(shí)的散步會(huì)很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)，散布的時(shí)候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒，這一切會(huì)給你一個(gè)安穩(wěn)的夢(mèng)，

四、晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐

這不僅對(duì)睡眠有益，對(duì)身材也同樣有好處，因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點(diǎn)酸奶或者吃些水果吧。

五、泡個(gè)香精油澡或者海鹽澡

放松一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可，然后馬上進(jìn)被窩、

幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡，因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱，健忘失眠癥，神志不寧等癥。

六、要讓自己按時(shí)睡覺

如果能做到這一點(diǎn)，失眠癥的問題就不會(huì)存在，因?yàn)樯眢w已經(jīng)“知道”該睡覺了。

七、看無聊的書或者電視節(jié)目--很好的催眠方法

睡前將大腦快速填滿（類似一晚上記住很多外語語法），一個(gè)有趣的事實(shí)：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時(shí)，血壓會(huì)降低，精神萎靡，非常想睡覺，相反，當(dāng)我們專心致志時(shí)，我們感覺不到疲勞，因此，專家建議失眠癥者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。

八、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡，也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時(shí)間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個(gè)熱水袋一樣愜意。

九、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數(shù)人喝過后會(huì)像小孩一樣甜甜睡去，同時(shí)呢失眠癥者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼剑涣挤磻?yīng)外，且有一定的催眠功效。

如以上建議不能生效，建議你仍保持定時(shí)上床的習(xí)慣，如實(shí)在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動(dòng)，此時(shí)不宜使身心過勞，如想用伏地挺身之類活動(dòng)，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反，大多數(shù)失眠癥根源于我們有煩惱，沒有面對(duì)復(fù)雜生活的智慧。

十、科學(xué)睡眠四要素

如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算，人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)，睡眠有四要素，對(duì)睡眠的質(zhì)量影響很大。

1、睡眠的用具

無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾，鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺，在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。

2、睡眠的姿勢(shì)

有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥，總之，選擇舒適，有利于病情的睡位，有助于安睡。

3、睡眠的時(shí)間

睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定，入睡快而睡眠深，一般無夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力入睡慢而淺睡眼多，常多夢(mèng) 惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時(shí)間對(duì)身體有害，由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”，順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。

4、睡眠的環(huán)境

睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切，在15至24度的溫度中，可獲得安睡，冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡，在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住，長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住，綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作，科學(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對(duì)人們提出的新更求。

十一、如何提高睡眠質(zhì)量

許多事情都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格。海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議：

1、足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。

2、不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室，海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。

3、晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

4、臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)，海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。

5、擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。

6、每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。

十二、睡的好比睡的多更重要

英國醫(yī)學(xué)會(huì)期刊研究報(bào)告指出，為了解睡覺時(shí)間對(duì)死亡率的影響，英國研究人員特別針對(duì)1229位65歲以上人士進(jìn)行調(diào)查，其資料來自1973-1974年間的英國衛(wèi)生部國民健康普查研究，并進(jìn)行20年的前后對(duì)照研究，

研究數(shù)據(jù)顯示，就生理狀況和智力反應(yīng)而言，早睡早起和晚睡晚起的人并沒有太大區(qū)別，也就是說，11點(diǎn)以前就寢，8點(diǎn)前起床的人，和11點(diǎn)以后就寢，8點(diǎn)后起床的人都是一樣的健康聰明，但是就收入而言，夜貓族可能更加富有。

更重要的是，睡得太多反而有害身體健康，對(duì)老年來說，睡覺少于八小時(shí)的死亡機(jī)率最低睡覺時(shí)間超過12小時(shí)（包括午睡和打盹）后，死亡機(jī)率是睡覺時(shí)間少于九小時(shí)的人近兩倍之多。

研究人員指出，睡得好比睡得多更重要，因此疲倦就該上床睡覺，活力充沛就該起床活動(dòng)。

十三、失眠癥的4種類型及改善

1、壓力型失眠癥

職業(yè)類型：企業(yè)管理者，公務(wù)員，科研人員

失眠癥表現(xiàn)：入睡困難，睡眠淺，多夢(mèng)，易醒，通常這部分女性到晚間雖然躺在床上半天了，但腦海中還在不停地思考著各種工作問題，無法安然入睡，即便睡著了，夢(mèng)中也會(huì)浮現(xiàn)各種影像，第二天起床暈暈沉沉的，仿佛騰云駕霧一般。

失眠癥程度：中度（連續(xù)失眠癥10天-30天）

失眠癥原因：這部分人身處優(yōu)勝劣汰的環(huán)境中，所以工作節(jié)奏快，壓力大，作息時(shí)間不固定，精神狀態(tài)過度緊張，情緒不穩(wěn)定等都是導(dǎo)致失眠癥的直接因素，往往是一有大任務(wù)臨頭，就睡不著覺了。

修補(bǔ)方案：先減壓，再入睡，只要方法得當(dāng)，中短期就會(huì)恢復(fù)正常的睡眠。

2、假如你躺在床上半天都沒有入睡，不要著急，干脆起來放松放松：

（1）香熏法：在臥室點(diǎn)上一盞香薰燈，淡淡的薰衣草香味會(huì)令神經(jīng)逐漸地放松下來，不知不覺中就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。

（2）按摩法：感到自己相當(dāng)疲憊，不要急于入睡，給自己一個(gè)美容按摩，在美容師輕盈的手指下，你的頭腦會(huì)隨著臉部肌肉放松下來，一般兩個(gè)小時(shí)的按摩比倒頭就睡更能放松。

（3）催眠曲：聽聽專門的安眠樂曲，比如舒曼的小夜曲，綠島小夜曲，都可以幫你入睡--音像店里有催眠樂曲，放松樂曲，安神樂曲的專集出售。

（4）冥想：將腿盤坐，兩手放在膝蓋上，慢慢地呼吸，努力將腦子里的雜念清除，什么也不想，每次30分鐘，這一招對(duì)于那些夜里多夢(mèng)的女性比較管用，5.運(yùn)動(dòng)：最好每周做適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，比如每周打兩次羽毛球，每次2個(gè)小時(shí)，或者散步30分鐘，每周3次，這樣可以增加腦部的血氧供應(yīng)，失眠癥自然就溜之大吉了。

如果你實(shí)在是沒有時(shí)間或沒有條件享受這些減壓政策，那就試一試拿破侖的休息法吧，拿破侖在出征時(shí)，需要日夜處理軍中事宜，無法入睡，為了保持充足的體力和敏捷的思維，他每隔4小時(shí)就強(qiáng)迫自己睡20-30分鐘，他就是這樣馳騁沙場(chǎng)的，除此之外，如果你是SOHO一族，你還可以選擇睡午覺來進(jìn)行彌補(bǔ)。

3、不良嗜好型失眠癥

職業(yè)類型：自由職業(yè)者，經(jīng)紀(jì)人，創(chuàng)意人員，文化公司職員，從事與時(shí)尚有關(guān)的工作

失眠癥表現(xiàn)：入睡困難，多噩夢(mèng)，醒后神智懵懂不清。

失眠原因：咖啡因，酒精，尼古丁是直接導(dǎo)致失眠癥的3大罪魁禍?zhǔn)?，現(xiàn)在越來越多的女性白天工作時(shí)都習(xí)慣喝茶，咖啡，用餐時(shí)飲用可樂，巧克力，這些都含有咖啡因的成分，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使腎上腺素分泌旺盛，加上長達(dá)12小時(shí)的作用時(shí)間，白天喝多了，晚上自然就睡不著了，而香煙中的尼古丁在使血壓上升的同時(shí)也刺激到了神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重妨礙了睡眠時(shí)的呼吸，吸煙的女性會(huì)感到睡覺比較輕就是這個(gè)道理，酒精看起來能使人醉倒，但也能造成時(shí)睡時(shí)醒，而且醒后覺得身心疲憊。

失眠癥程度：輕度（失眠癥1-3天）

修補(bǔ)方案：這一族失眠癥者只要戒掉不良嗜好，很快就能消除失眠癥的困擾。

4、焦慮型失眠癥

職業(yè)類型：多見于30歲以上的女性領(lǐng)導(dǎo)，比如私企老板，財(cái)務(wù)主管等

失眠癥表現(xiàn)：焦躁，恐慌，夜間驚醒后無法再次入睡。

失眠癥原因：這部分女性正處于不斷提升事業(yè)的人生階段，而婚姻，家庭，人際關(guān)系無一不牽動(dòng)情緒，因此很容易影響神經(jīng)系統(tǒng)導(dǎo)致失眠癥。

失眠癥程度：重度（失眠癥3個(gè)月以上）

修補(bǔ)方案：

（1）暗示法：身心放松，平躺在床上，并暗示自己：我的胳膊放松了，腿放松了，頭放松了，我就要睡著了。

（2）運(yùn)動(dòng)法：以輕松的散步，舒緩的瑜珈功促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)情緒。

（3）安神法：避免過度刺激，如晚上不要看驚險(xiǎn)，兇殺的影片，還要注意不要把工作的煩惱帶回家。

5、抑郁型

職業(yè)類型：技術(shù)人員，不常與人交往的職業(yè)女性

失眠癥表現(xiàn)：表情冷漠，不愿意與人交往，缺乏自信，夜里2-3點(diǎn)醒后難以入睡，心緒繁雜，第二天醒來后有頭暈等身體不適癥狀。

失眠癥原因：內(nèi)向的性格使得她們?nèi)粘２簧朴诒磉_(dá)，如遇到問題，容易產(chǎn)生低沉，憂郁的情緒。

失眠癥程度：重度（失眠癥3個(gè)月以上）

修補(bǔ)方案：加強(qiáng)人際交往，多參加集體活動(dòng)，最好請(qǐng)?？漆t(yī)生診治，需要補(bǔ)充說明的是，由于焦慮型失眠癥和抑郁型失眠癥的人通常需要做長期的努力才能改善睡眠，所以需要?？漆t(yī)生（心理醫(yī)生）針對(duì)自己的作息，身體，工作情況做一個(gè)全面的解決方案。

對(duì)于長期依賴藥物入睡的人來說，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)教醫(yī)生，改變這一習(xí)慣，另外，有的減肥藥物由于作用于神經(jīng)，所以也嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量，建議不要服用。

十四、促進(jìn)睡眠的硬件：

1、臥室內(nèi)不要擺放綠色植物，鮮花，一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡，而綠色植物在夜間會(huì)與我們搶奪氧氣，影響睡眠質(zhì)量。

2、臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度，人體在這個(gè)溫度內(nèi)感覺最舒適，所以比較容易入睡。

3、臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主，淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無法入睡，對(duì)于焦慮型失眠癥者更是大忌，抑郁型失眠癥者則應(yīng)避開藍(lán)色，灰色等使人消沉的暗淡顏色。

4、臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音。

5、合適的枕頭，高15～20厘米的枕頭最合適，枕頭過高不但讓你睡不安穩(wěn)，長久使用還會(huì)增加皺紋。

很多人并不了解失眠癥的具體內(nèi)容，對(duì)于晚上失眠怎么辦，失眠的原因有哪些，失眠吃什么要比較好等都亟待解決。